こんにちは、三原です。いつもありがとうございます。
動画はこちらです。聞き流しだけでもOKです！
わたしは現在、東京の安田学園で高校生の男子バスケ部を教えています。
指導者として大事にしているのは、生徒主体の「ボトムアップ理論」です。
- みんなが主役
- みんなで成長
- いきいきした組織
をモットーに、令和時代の部活動モデル校を目指しています。
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さて、この記事ではコーディネーショントレーニングについてわかりやすく解説します。
もしあなたの選手が
- 技術がなかなか上達しない
- 試合になると活躍できない
- 怪我が多い
そう思っているとすれば、コーディネーショントレーニングをやったほうがいいです。
コーディネーショントレーニングは、ここ１０年くらいでバスケ界では注目されている練習方法のことです。
この記事では、その概要と、具体的な練習方法をわかりやすくお伝えします。
コーディネーションをやるメリット
コーディネーショントレーニングは、運動神経をよくするための練習です。
つまり、自分の体を思い通りに動かす能力ってことですね。
バスケットボールには２つの特徴があります。それは
- 人が混ざる
- 攻守が切り替わる
この２つは絶対に押さえておきましょう。
ドリブルやパス、シュートなどのフォームを身につけることも大事ですが、それとは別に、試合で技術を発揮するための練習が別に必要ってことです。
それがコーディネーショントレーニングです。
メリットをまとめると
体を思う通りに動かせるようになるので
- 試合で活躍できる
- 上達が早くなる
- 怪我が減る
というすばらしいメリットがあります。
🏀コーディネーションまとめ
【メリット】
・怪我をしない
・バスケ上達が早くなる【7つの要素】
1️⃣バランス
2️⃣リズム
3️⃣オリエンテーリング（位置把握）
4️⃣カップリング（同時動作）
5️⃣ディファレンシング（強弱）
6️⃣リアクション（反応）
7️⃣アダプタビリティ（適応）
pic.twitter.com/5iGG1XCjZo— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) January 29, 2022
コーディネーショントレーニングは選手にとって一生の宝です。
神経系の発達が著しい10歳前後は、特に大切になります。
【育成カリキュラム「フィジカル」】
小さなうちからいろいろな動きを体験させましょう。コーディネーショントレーニングは選手にとって一生の宝になります。怪我を減らし、上達を早めて、活躍できる選手を育成する。すべてのドリルはコーディネーションの要素を含めたデザインにしましょう pic.twitter.com/Jo3m4LghyY— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) March 26, 2023
「やる時間がない」と思う人は
とはいえ、やることが多くて、これ以上練習を増やせないという人も多いでしょう。
むしろ、ほとんどの人はそう考えているはずです。
そこでおすすめの考えはこちらです。
アップに入れる
ウォーミングアップをコーディネーション化してみましょう。
今までランニングとストレッチを機械的にやっていたのであれば、それを鬼ごっこやプランクに変えるのです。
かかる時間は今までと変わりません。
技術練習に加える
特定の技術練習、例えばパス練習を毎日やっていたとします。
それを継続しつつ、「２ボール」などに形を変えて、コーティネーション的な刺激を加えることができます。
また、５対５の時間の１部分を「ドリブルなし」にするのもいいでしょう。
情報量の多い練習をすると、コーディネーション能力が伸びます。ポイントは「ギリギリでうまくできない」負荷に設定することです。
pic.twitter.com/SO5D6XRYXJ— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) January 26, 2022
トレードオフではない
コーディネーションを取り入れるからには、何かをあきらめないといけない。
そんなふうに考える必要はありません。
「そばを食べるなら、ラーメンはあきらめよう」みたいな考え方をトレードオフと言います。
そして、コーディネーションをトレードオフとして考えないことが、指導者としての工夫の第一歩だと考えます。
練習に変化を加えて、コーディネーションの刺激を与えるようにアレンジしましょう！
７つのコーディネーション能力
さて、具体的にコーディネーションの能力はこの７つです。
下から順に
- バランス
- リアクション（反応）
- リズム
- オリエンテーション（定位）
- ディファレンシング（強弱）
- カップリング（２つのことを同時にする）
- アダプタビリティ（適応）
この７つを丸暗記しようとすると、ちょっと厳しいですが、ちゃんとつながりがあるんです。
キーワードは「赤ちゃん」です。
赤ちゃんの発達と似ている
赤ちゃんは最初、立てません。
それからしばらくすると、ハイハイをして、つかまり立ちをします。
そしてついに、立ち上がるのです。
なので、赤ちゃん（人間）が最初に獲得するコーディネーション能力は「バランス」なんです。
なので、バランスが底辺にきます。
そのあとは
- 自分の思ったように動く（リズム）
- 相手に合わせて動く（リアクション）
と動きを獲得します。
動けるようになると、ちょっと高度なことができます。
- 決められた場所で動く（オリエンテーション）
- 力の強弱をつける（ディファレンシング）
ですね。
子育てをされたことがある方は、なるほど！と思っていただけることでしょう。
そして段々と、２つのことを同時にできる（カップリング）となります。
最終的には、いろんなことに対応できる（アダプタビリティ）まで発達するんです。
この順で理解すると、わかりやすいです。
すべてはアダプタビリティのため
なので、最終目標は「アダプタビリティ」獲得です。
- ディフェンスが来たら、それをかわす
- 味方の動きに合わせる
- とっさに判断して、動きを切り返す
バスケはこんな適応の連続ですからね。
「混ざる、切り替わる」というコートの中で、体を思い通りに動かす能力。それがコーディネーションなのです。
【１】バランスの練習方法
では、具体的に練習方法を紹介します。
バランスから順にいきますが、単独で１つの能力を鍛えるというより、いろんな要素が混ざっていると思ってください。
では、バランスから。
①プランク
The plank drill, when executed properly, can be a fantastic prescription for such a wide variety of issues #physio pic.twitter.com/jqqFVQF9ud
— Riain Casey (@RiainCaseyPT) February 24, 2015
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
体幹が弱いとバランスが取れません。特に練習の最初にプランクをやることをおすすめします。
②コンタクト
片足立ちもバランストレーニングになります。
外的要因で負荷をかける、という発想を持つと、コーディネーショントレーニングをつくり出すことができます。
コーディネーション バランス
pic.twitter.com/BRJCNKR6IE— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
【２】リズムの練習方法
①２ボールドリブル
A typical Monday night in the Riley house. My wife Jess doing 2 Ball Dribble work with my 4 year old Reese! Getting that handle right! #BasketballFamily pic.twitter.com/fHNGmq60kP
— Richie Riley (@USAJagsCoachRR) February 12, 2019
親子でほほえましいですね！
リズムを意識して２ボールのドリブルをするといいです。
- 強弱をつけるとディファレンス
- 「相手のまね」をさせるとリアクション
など、他の要素も高められます。
コーディネーション リズム
pic.twitter.com/dNekTDsOlh— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
リアクション（反応）の練習方法
①リアクションドライブ
🏀状況判断ドリル
ダミーディフェンスを立てます。そして
・手が上がったら、ドライブ
・手が下がったら、ジャンプシュート
という判断力を鍛えます。シンプルな練習ですが、効果ありますよ。おすすめです。 pic.twitter.com/1NCNpo4E8O— 安田学園高校バスケットボール部 (@yasudabasket) August 22, 2021
- 両手をあげたらストップ
- 片手をあげたら、その方向にドライブ
なんていう感じで、じゃんけんの後出しみたいにします。
かなりおすすめの練習です。
最近ではこういったマシーンもあるんですね。
コーディネーション リアクション
pic.twitter.com/z7PGOQEkX2— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
オリエンテーション（定位）の練習方法
①空中パス
Eye & hand coordination are a must in basketball. Gotta always see what’s going on around you as well as what’s coming at you. 1st time toss & pass drill for the Spartans… Laughter is also the key to team building! #SpartanStrong #MakeItCount pic.twitter.com/0hbu2EhSEP
— Miranda Terry (@miranda_terry) November 1, 2019
空中にボールを投げて、それが落ちてくるまでの間に、パスを１往復します。
とても盛り上がる、楽しいドリルです。
こちらも空中パスですね。
コーディネーション オリエンテーション
pic.twitter.com/ftsVQ6G0ea— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
こんなやり方をすると、一体感も生まれます。
コーディネーション オリエンテーション
pic.twitter.com/7qqpxCh4Ua— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
ディフェレンシング（力の強弱）の練習方法
①２ボールシュート
GET BETTER 🏀 SATURDAY SKILLS CHALLENGE
🔥2-ball Mikan➡️1st time I’ve tried this drill & I like it for a few of reasons:
⚀Good way to advance Mikan to challenge players
⚁Requires additional hand-eye coordination & focus
⚂Extra focus on non-dominant hand#GetBetterEveryDay pic.twitter.com/5FOIzLPFGw— Coach DeMarco, EdD (@Coach_DeMarco) April 13, 2019
いわゆるマイカンドリルですが、２つのボールを使うとコーディネーションの刺激が加わります。
②違うボールでパス、ドリブル
A little 2/0 2 Ball Passing ala @CoachDonMeyer with our post players pic.twitter.com/dX0yPM7oqp
— BobStarkey (@CoachBobStarkey) September 3, 2020
パスも２ボールでやるといいですね。
しかも、重さの違うボール（テニスボール）とかを使うと、力の強弱が刺激されます。
コーディネーション ディファレンシング
pic.twitter.com/LLPzJnk0Yl— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
コーディネーション ディファレンシング
pic.twitter.com/XzDhcfV1Mt— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
カップリング（２つの動作）の練習方法
わたしの経験上、このカップリング能力に高い選手が、バスケットがうまい選手です。
２つのことを同時に処理する能力です。
①ドリブルとパス
In Basketball, we practice balance and coordination when bouncing with this fun drill! My G6 always accept the challenge! #physed #cainspires @canacad pic.twitter.com/vcQwuYtdX1
— Ibon Rosell (@ibonrosell) May 14, 2018
ドリブルをし続けながら、テニスボールをパス。
これはかなり難しいですね！おもしろい。
こんなふうに、いくつかの動きを同時にやらせてみましょう。
コーディネーション カップリング
pic.twitter.com/PoOkmsnycS— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
②２ボールシュート
シュートも2つのボールを使います。
コーディネーション カップリング
pic.twitter.com/XgbY0hwsC8— 三原学🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 15, 2023
ツイートにはありませんが、手はシュートしながら足でサッカーする、なんてことをするとカップリングの負荷が高まります。
アダプタビリティ（適応）の練習方法
最終段階がアダプタビリティです。
「相手の反応に反応する能力」になります。
バスケットの競技中に行われるプレーそのものの能力です。
①おにごっこ
BASKETBALL TAG: Competitive conditioning or warm up drill… lots of variations can be used as well. #courtsideclips pic.twitter.com/OuCo3KSexB
— Coach Cascio | Courtside Consulting (@coachcascio) August 2, 2020
たんなるランニングではなく、おにごっこをしましょう。
バスケット的なストップとターン、駆け引きがすべて含まれます。
楽しいので、一生懸命に動いちゃいます。
②ドリブルなしのゲーム
Great way to end the day at the @PaulBiancardi Basketball Camp with a sudden death ending to our NO dribble 4v4 competition! 👏🥇 pic.twitter.com/etK1bhiONZ
— Pro Skills Basketball (@ProSkillsBball) May 6, 2018
ドリブルを禁止することで、パスやピボットの技術も身につきますし、オフボールの動きも良くなります。
そして、判断を早くしないとプレイがつながらないので、コーディネーションの刺激もバッチリです。
わたしも、ドリブルなしの３対３とか５対５とか、必ずのように練習では指導しています。
それほどまでにいい練習だと信じているのです。
わたしのチーム、すばらしいパスワークのプレイ🏀数的有利の攻め
・エースがドライブ狙う
・ダブルチーム来る
・フェイクで飛ばす
・パス&ラン
・リターンパス
・レイアップに行く
・カバーが来る
・センターにアシスト
・完ぺきなノーマーク毎回練習してた「ドリブルなし５対５」の成果です。 pic.twitter.com/hITKHHlGb4
— 三原まなぶ🏀バスケの大学 (@coach_manabu) April 24, 2020
コーディネーションは「選手へのプレゼント」
コーディネーションは３つのメリットがあります。
体を思う通りに動かせるようになるので
- 試合で活躍できる
- 上達が早くなる
- 怪我が減る
ですね。
これほどまでにステキなものです。
コーディネーションは選手が一生使える宝として、プレゼントのつもりで指導してあげたいですね。
コーディネーションドリルの大切なことは、刺激です。
なので、反復練習でうまくなったら、効果がなくなっちゃいます。
常に変化を持たせて、刺激を与え続けること。これが大事です。
ぜひあなたのチームでもやってみてください。
安田学園の練習に来てください
わたしたちは東京都墨田区にある私立の進学校です。
- 平日は月・水・木の16時から
- 土曜日は午後
- 日曜日は午前か午後のどちらか
週5日間活動しています。
活動内容はこちらのページもご覧ください。
https://coach-mm.com/yasuda/
「高校で勉強もバスケもがんばりたい」、「ボトムアップ理論で成長したい」という中学生とその保護者の方。
また「ボトムアップ理論を学びたい」という指導者の方が、おかげさまで日本中から見学にいらしています。
あなたもぜひ、お気軽に安田学園バスケ部に遊びに来てください。
最後にお知らせ
無料のメルマガ講座やっています。
わたしから直接あなたにメールでアドバイスします。
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そちらもぜひお聞きください。
質問、相談も受けつけています。
メルマガも、ラジオもすでに知っているあなたには、バスケの大学「研究室」がおすすめです。
日本全国の指導者が集まるオンラインコミュニティです。
- 三原の頭の中を共有する記事
- あなたの質問に動画で答えるコーナー
- 月に１回のオンライン勉強会
などをしています。ぜひ案内ページをのぞいてみてください。
最後までお読みくださり、感謝しています。
ありがとうございました。三原学でした。それでは、また。
記事を最後までお読みくださり、感謝しています！
このブログをお読みのあなたは、きっとバスケの悩み、特にチームづくりのことでいろいろと悩んでいることでしょう。
そんなあなたはぜひ「バスケの大学メルマガ」をのぞいてみてください。
同じように指導に悩み、解決してきたわたしが、チームづくりのノウハウをお伝えします。
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