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運動で挫折する3つのコツ 24-7-13 #302

こんにちは、三原です。いつもありがとうございます。

この記事はラジオの原稿です。

この放送は、Voicyでお話ししています。ぜひお聞きください

 

運動習慣が続かない人へ。挫折しないための3つのコツと具体的な実践方法

 

夏になって「そういえば運動全然してないな」と気づいた人も多いのではないでしょうか。

運動習慣を身につけたい。でも、なかなか続かない…。

そんな経験、誰にでもありますよね。

今日は、運動習慣が続かない原因と、それを解決するための3つのコツをお伝えします。さらに、具体的な実践方法もご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

 

1. 回数が多すぎるのはNG

まず1つ目は、回数が多すぎることです。

「よし、今日から毎日スクワット100回やるぞ!」

…こんな風に意気込んでスタートしても、ほとんどの場合続きません。

なぜでしょうか。

それは、0回から100回は、なんと100倍のエネルギーが必要だからです。10回でも同じです。0回から10回は10倍のエネルギーです。

これは大変な負担になります。思わず「疲れた」「やっぱり無理かも」と感じてしまうのも無理はありません。

では、どうすればいいのか。

答えは、究極的には1回です。

 

「えっ、たった1回?それで意味あるの?」

そう思う人もいるでしょう。でも、ちょっと考えてみてください。

例えば、英語の勉強。「1日1単語覚える」というのはどうでしょうか。

「1個だけ?それじゃ全然話せるようにならないよ」

そう思うかもしれません。でも、これを3年続けたら1000個以上の単語を覚えることができます。10年続ければ、3000個以上です。

1日1個でも、続ければこれだけの効果があるんです。

運動も同じです。1回のスクワットでも、5年10年と続ければ、全然違う結果になるはずです。

大切なのは、続けられる回数から始めること。それが1回でも構いません。

 

2. 大きな目標を立てない

2つ目は、大きな目標を立てないことです。

「半年後にはこんな体型になる!」
「1年後にはフルマラソン完走!」

こんな目標を立てると、それに向けて頑張ろうとしてしまいます。

すると必然的に、回数や時間を増やそうとしてしまうんですね。「毎日1時間走らなきゃ」「週3回はジムに行かなきゃ」といった具合に。

でも、それは挫折の元です。なぜなら、そんな急激な生活の変化は長続きしないからです。

では、どうすればいいのか。

答えは、目標を「習慣化すること」そのものにすることです。

つまり、「毎日続ける」ということを目標にするんです。

内容や回数は二の次。とにかく毎日やること。これが大切なんです。

「でも、毎日って…休みの日もやるの?」

そう思う人もいるでしょう。でも、ここがポイントなんです。

毎日やるからこそ、1回でいいんです。どんなに体調が悪くても、忙しくても、1回ならできるはずです。

この「毎日」という習慣こそが、長期的には大きな変化をもたらすんです。

 

3. 運動だけをやろうとしない

3つ目は、運動だけをやろうとしないことです。

「さぁ、運動の時間だ!」と特別な時間を作ると、それだけで負担に感じてしまいます。「今日は忙しいから、運動の時間なんて作れないや」となりがちです。

では、どうすればいいのか。

答えは、すでにある習慣に組み込むことです。

例えば、お風呂上がりにストレッチをする。通勤中に階段を使う。テレビを見ながらスクワットをする。

こういった、すでにある習慣と運動を組み合わせることで、特別な時間を作る必要がなくなります。

結果として、続けやすくなるんです。

 

具体的な方法:歯磨きの時にスクワット1回

ここまで3つのコツをお話ししてきました。

1. 回数を減らす(究極的には1回)
2. 大きな目標を立てない(習慣化そのものを目標に)
3. 既存の習慣に組み込む

これらを踏まえて、具体的な方法をお伝えします。

それは、「歯磨きの時にスクワット1回」です。

なぜこれがいいのか、詳しく説明していきますね。

1. 回数が1回なので、負担が最小限

1回なら、誰でもできます。たとえ疲れていても、忙しくても、1回ならできるはずです。

 

2. 目標が「習慣化すること」

「毎日歯磨きの時にスクワットをする」。これが目標です。回数や効果は二の次。とにかく毎日続けることが大切なんです。

 

3. 歯磨きという既存の習慣に組み込む

歯磨きは誰でも毎日やっている習慣です。これに組み込むことで、特別な時間を作る必要がありません。

 

さらなる工夫:環境を整える

ここでさらに工夫を加えます。

歯ブラシと歯磨き粉を、しゃがまないと取れない位置に置くんです。

例えば、洗面台の下の棚に置くとか。

そうすると、歯磨きのたびに自然としゃがむことになります。

「しゃがむなら、ついでにスクワットしちゃおう」

そんな気持ちになりやすいですよ。

これは「ナッジ理論」というものを応用しています。人々の選択を強制することなく、望ましい方向に誘導する手法です。

自分の環境を少し変えるだけで、行動が変わりやすくなるんです。

 

習慣の力:小さな積み重ねが大きな変化を生む

「たった1回のスクワットで意味あるの?」

そう思う人も多いでしょう。

でも、習慣の力は侮れません。

1日1回のスクワットを10年続けたら、あなたの健康は全然違うはずです。

筋力がつくだけでなく、姿勢も良くなるでしょう。基礎代謝も上がるかもしれません。

何より、「続ける力」が身につきます。これは運動以外の面でも、きっと役立つはずです。

 

66日で習慣化する

心理学の研究によると、新しい習慣が定着するまでには平均して66日かかるそうです。

つまり、2ヶ月ちょっと続ければ、その行動が自然とできるようになるんです。

夏休みの2ヶ月、チャレンジしてみませんか?

きっと、9月には自然とスクワットができるようになっているはずです。

 

習慣化したら少しずつステップアップ

習慣化できたら、少しずつステップアップしていくのもいいでしょう。

例えば、

– スクワットの回数を2回に増やす
– 朝の歯磨きの時はスクワット、夜の歯磨きの時は腕立て伏せをする
– 歯磨きしながらつま先立ちをする

などなど、アイデア次第でいろいろな運動ができます。

ただし、欲張りすぎないことが大切です。「習慣を続けること」が最優先。負担に感じたら、すぐに元の「1回」に戻しましょう。

 

最後に:小さな一歩から始めよう

「運動しなきゃ」と思いつつ、なかなか始められないあなた。

今日からでも、始められるはずです。

歯磨きの時に、たった1回のスクワット。

これならできそうじゃありませんか?

「でも、それくらいじゃ意味ないよ」

そんな声が聞こえてきそうです。

でも、それは違います。

小さくても、一歩を踏み出すことに大きな意味があるんです。

その一歩が、やがて大きな変化をもたらします。

今日の歯磨きから、始めてみませんか?

きっと、数ヶ月後には「あの時始めて良かった」と思えるはずです。

そして数年後には、あなたの人生が大きく変わっているかもしれません。

小さな習慣が、あなたの人生を変える。

そう信じて、一緒に頑張りましょう!

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ABOUT ME
三原学
1981年、東京都生まれ。早稲田大学大学院卒。学生時代にマネージャーとなり、バスケ指導者を志す。 22歳から高校バスケ指導を始めて、早稲田実業高校ではウインターカップ出場、関東新人大会優勝。現在は母校の安田学園高校で監督を務める。選手が主役のチーム作り「ボトムアップ理論®︎」により、日本の部活動モデル校を目指している。 2024年から早稲田大学男子バスケットボール部のヘッドコーチも務める 日々学んでいる指導体験をブログやYouTube「バスケの大学」で発信して、総フォロワーは30,000人を超える。 日本バスケットボール協会公認A級コーチ、ジュニアエキスパートコーチ。ボトムアップ理論®︎エキスパートコーチ。 月刊バスケットボールにて「まんが戦術事典」を連載中。著書多数。
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