こんにちは、三原です。いつもありがとうございます。
この記事はラジオの原稿です。
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運動習慣が続かない人へ。挫折しないための3つのコツと具体的な実践方法
夏になって「そういえば運動全然してないな」と気づいた人も多いのではないでしょうか。
運動習慣を身につけたい。でも、なかなか続かない…。
そんな経験、誰にでもありますよね。
今日は、運動習慣が続かない原因と、それを解決するための3つのコツをお伝えします。さらに、具体的な実践方法もご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
1. 回数が多すぎるのはNG
まず1つ目は、回数が多すぎることです。
「よし、今日から毎日スクワット100回やるぞ！」
…こんな風に意気込んでスタートしても、ほとんどの場合続きません。
なぜでしょうか。
それは、0回から100回は、なんと100倍のエネルギーが必要だからです。10回でも同じです。0回から10回は10倍のエネルギーです。
これは大変な負担になります。思わず「疲れた」「やっぱり無理かも」と感じてしまうのも無理はありません。
では、どうすればいいのか。
答えは、究極的には1回です。
「えっ、たった1回？それで意味あるの？」
そう思う人もいるでしょう。でも、ちょっと考えてみてください。
例えば、英語の勉強。「1日1単語覚える」というのはどうでしょうか。
「1個だけ？それじゃ全然話せるようにならないよ」
そう思うかもしれません。でも、これを3年続けたら1000個以上の単語を覚えることができます。10年続ければ、3000個以上です。
1日1個でも、続ければこれだけの効果があるんです。
運動も同じです。1回のスクワットでも、5年10年と続ければ、全然違う結果になるはずです。
大切なのは、続けられる回数から始めること。それが1回でも構いません。
2. 大きな目標を立てない
2つ目は、大きな目標を立てないことです。
「半年後にはこんな体型になる！」
「1年後にはフルマラソン完走！」
こんな目標を立てると、それに向けて頑張ろうとしてしまいます。
すると必然的に、回数や時間を増やそうとしてしまうんですね。「毎日1時間走らなきゃ」「週3回はジムに行かなきゃ」といった具合に。
でも、それは挫折の元です。なぜなら、そんな急激な生活の変化は長続きしないからです。
では、どうすればいいのか。
答えは、目標を「習慣化すること」そのものにすることです。
つまり、「毎日続ける」ということを目標にするんです。
内容や回数は二の次。とにかく毎日やること。これが大切なんです。
「でも、毎日って…休みの日もやるの？」
そう思う人もいるでしょう。でも、ここがポイントなんです。
毎日やるからこそ、1回でいいんです。どんなに体調が悪くても、忙しくても、1回ならできるはずです。
この「毎日」という習慣こそが、長期的には大きな変化をもたらすんです。
3. 運動だけをやろうとしない
3つ目は、運動だけをやろうとしないことです。
「さぁ、運動の時間だ！」と特別な時間を作ると、それだけで負担に感じてしまいます。「今日は忙しいから、運動の時間なんて作れないや」となりがちです。
では、どうすればいいのか。
答えは、すでにある習慣に組み込むことです。
例えば、お風呂上がりにストレッチをする。通勤中に階段を使う。テレビを見ながらスクワットをする。
こういった、すでにある習慣と運動を組み合わせることで、特別な時間を作る必要がなくなります。
結果として、続けやすくなるんです。
具体的な方法：歯磨きの時にスクワット1回
ここまで3つのコツをお話ししてきました。
1. 回数を減らす（究極的には1回）
2. 大きな目標を立てない（習慣化そのものを目標に）
3. 既存の習慣に組み込む
これらを踏まえて、具体的な方法をお伝えします。
それは、「歯磨きの時にスクワット1回」です。
なぜこれがいいのか、詳しく説明していきますね。
1. 回数が1回なので、負担が最小限
1回なら、誰でもできます。たとえ疲れていても、忙しくても、1回ならできるはずです。
2. 目標が「習慣化すること」
「毎日歯磨きの時にスクワットをする」。これが目標です。回数や効果は二の次。とにかく毎日続けることが大切なんです。
3. 歯磨きという既存の習慣に組み込む
歯磨きは誰でも毎日やっている習慣です。これに組み込むことで、特別な時間を作る必要がありません。
さらなる工夫：環境を整える
ここでさらに工夫を加えます。
歯ブラシと歯磨き粉を、しゃがまないと取れない位置に置くんです。
例えば、洗面台の下の棚に置くとか。
そうすると、歯磨きのたびに自然としゃがむことになります。
「しゃがむなら、ついでにスクワットしちゃおう」
そんな気持ちになりやすいですよ。
これは「ナッジ理論」というものを応用しています。人々の選択を強制することなく、望ましい方向に誘導する手法です。
自分の環境を少し変えるだけで、行動が変わりやすくなるんです。
習慣の力：小さな積み重ねが大きな変化を生む
「たった1回のスクワットで意味あるの？」
そう思う人も多いでしょう。
でも、習慣の力は侮れません。
1日1回のスクワットを10年続けたら、あなたの健康は全然違うはずです。
筋力がつくだけでなく、姿勢も良くなるでしょう。基礎代謝も上がるかもしれません。
何より、「続ける力」が身につきます。これは運動以外の面でも、きっと役立つはずです。
66日で習慣化する
心理学の研究によると、新しい習慣が定着するまでには平均して66日かかるそうです。
つまり、2ヶ月ちょっと続ければ、その行動が自然とできるようになるんです。
夏休みの2ヶ月、チャレンジしてみませんか？
きっと、9月には自然とスクワットができるようになっているはずです。
習慣化したら少しずつステップアップ
習慣化できたら、少しずつステップアップしていくのもいいでしょう。
例えば、
– スクワットの回数を2回に増やす
– 朝の歯磨きの時はスクワット、夜の歯磨きの時は腕立て伏せをする
– 歯磨きしながらつま先立ちをする
などなど、アイデア次第でいろいろな運動ができます。
ただし、欲張りすぎないことが大切です。「習慣を続けること」が最優先。負担に感じたら、すぐに元の「1回」に戻しましょう。
最後に：小さな一歩から始めよう
「運動しなきゃ」と思いつつ、なかなか始められないあなた。
今日からでも、始められるはずです。
歯磨きの時に、たった1回のスクワット。
これならできそうじゃありませんか？
「でも、それくらいじゃ意味ないよ」
そんな声が聞こえてきそうです。
でも、それは違います。
小さくても、一歩を踏み出すことに大きな意味があるんです。
その一歩が、やがて大きな変化をもたらします。
今日の歯磨きから、始めてみませんか？
きっと、数ヶ月後には「あの時始めて良かった」と思えるはずです。
そして数年後には、あなたの人生が大きく変わっているかもしれません。
小さな習慣が、あなたの人生を変える。
そう信じて、一緒に頑張りましょう！
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ありがとうございます。
三原学でした。それでは、また。
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