こんにちは、三原です。
バスケの大学メルマガ講座、登録ありがとうございます。
プレゼント内容の「練習メニューの作り方」は以下の内容になります。
動画講義はこちらです。
文章でもまとめているので、お読みください。
あなたの学びやすい形に合わせて、好きなように使ってくださいね。
なお、動画の中でしかお伝えしていないこともあるので、動画講義からご覧になることをおすすめします。
音でも理解できるように作ってありますので、何かのついでにラジオみたいに聞き流しでも大丈夫です。
では、どうぞ！
練習メニューの作り方
さて、これをお読みのあなたは、バスケ（スポーツ）の指導者でしょう。
またはこれから指導者を目指している方かもしれません。
指導者の大きな仕事は、練習メニューをつくることです。
でもこれ、難しいんですよね。何が正解かわからないし。
ときには強いチームの真似もいいと思いますが、
自分の中に「よい練習」の基準をひとつ持っていることは、大切です。
なのであなたのお役に立てるように、三原の基準を余すところなくお伝えします。
さて、さっそく具体的な話です。
わたしは練習を組み立てるときは、時間を３つに分けることをしています。
- 基本練習
- その日のテーマ
- ゲーム
１）基本練習
ここは毎日同じ練習がいいでしょう。
内容としては、
- パス
- シュートやピボット
- 走ること
このあたりをパターン化しておきます。
パスはバスケで一番大事な技術なので、練習の最初はパスから入ることをおすすめします。
疲れたときにパスをやっても、崩れたフォームで変な癖がついたりしますので。
きっと多くのチームがやってるような「スクエアパス」とかでOKです。
あと、バスケで大事なことは「走ること」と同時に「止まること」です。
走らせるチームは多いですが、止まることをやらないチームがけっこう多いです。
止まれないと、いいプレイにならないのがバスケットです。
例えば、シュート練習にしても、ただ打つだけじゃなくて
- ダッシュして
- パスを受けて
- キュッ！と止まってシュート
みたいな形にした方がゲームライクでいいですね。
最後の１つは「走ること」です。
やっぱり走ることは大事だからですね。
でも、ただ走らせるのではなく、必ずボールを使いましょう！
その方がおもしろいので、がんばって走るからです。
おすすめの練習は、２対１とか３対２のアウトナンバーです。
走ることに加えて、状況判断を養うことができます。
- オフェンスはノーマークを見つける
- ディフェンスは１人で２人分動く
こういう判断ができるようになります。
走る練習って、きついんですが、意外と選手は好きなんです。
好きというか、みんなでがんばろうって雰囲気が生まれます。
なので、基本練習では走ることを必ず入れて、練習に盛り上がりを作りましょう！
２）テーマ
２つめは「その日のテーマ」です。
例えば、前の日に練習試合をしたとしましょう。
試合後、みんなでミーティングして、次のような課題が出たとします。
- 今日は点を取られすぎて負けた
- 楽にシュートをされすぎた
- だから明日はボールマンディフェンスの練習をしよう
こんな感じで、具体的に課題が見つかったら、それを練習に取り入れます。
この例えはディフェンスですが、内容はもちろんなんでもいいです。
- シュート
- 体力
- リバウンド
本当になんでもいいです。
大事なことは、全員が練習する目的を理解していることです。
そして５対５に直結する内容にすることです。
毎回同じ練習メニューというのは、基本的におすすめしません。
選手が力の抜きどころを覚えてしまうからです。
もっと言うと、職員会議とかで先生がいない日の練習は、絶対にだらけます。
なので、このテーマ練習の意味はすごく大事です。
練習を常に新鮮につくっていきましょう。
３）ゲーム
最後は、必ずゲームを入れてください。
勉強では、暗記したものをテストで答えて、はじめて意味があるのと同じように、
練習したことをゲームで発揮しないと意味がないからです。
- 練習はインプット
- ゲームはアウトプット
ですね。
単純にバスケを好きになるって効果もあります。
いずれにしても、ゲームを入れて自分の力を実感させることは大事です。
時間は短くてもいいです。３分とか、５分とか。
そして終わったらチームで短時間のミーティングをする。
そして反省をしたことを、次のゲームに出す。
こういう感じでPDCAサイクルを回すことが大事ですね。
ふつうに５対５をするのでもちろんOKなんですが、
いくつかやり方を工夫すると効果的になります。
そのアイデアを記しておきますね。
ドリブルなしでやる
その名の通り、ドリブルを使わないで５対５をします。
メリットはいくつもあります。
- オフボールが動く
- ボールマンの判断が早くなる
- ディフェンスはプレッシャーをかけやすい
- 攻守の切り替えが早くなる
- 脚力の向上になる
セットオフェンスではなく、オールコートのフリーランスでオフェンスをするチームには最適な練習です。
そして多くの育成年代のチームには、フリーランスの方がいいので、この練習がおすすめです。
慣れないうちはすごくやりにくいと思います。でも、しばらくやると子どもたちはすぐ慣れていきます。
わたしが個人的に一番大切にしている練習です。
４対５でやる
わざと数的優位を作る練習です。
人数が合わないので、ディフェンスは自然とゾーンになります。
- ４人は小さく固めるゾーン
- ５人はダブルチームを仕掛けるゾーン
これを頭を使って使い分けるんです。
オフェンスとしても、もちろん違いがあります。
- ５人はなるべく早く攻める
- ４人はパスを回してじっくり崩す
こうなるでしょう。
中学生以下はルール上でゾーンが禁止です。ですが、バスケットのIQを高めるためには効果的な練習なので、やる意味はあると思います。
時間と点差で追い込み練習
時間と点差を設定することで、精神面を追い込む練習です。
たとえば、
- ３分で１０点負けてる
- ３分で５点勝ってる
同じ３分でも、まったく違ったゲームコントロールになりますね。
かんたんにいうと
- 負けてるときはプレスして、ゲームテンポを早める
- 勝ってるときはゆっくり攻めて、時間を使う
こういう運びになるはずです。
あとは、わたしが時々やるのは
- 残り３５秒、１点負けてて、相手のスローインから
- 残り３５秒、１点勝ってて、相手のフリースローから
とか、短い時間で接戦を演じるんです。
選手がただがんばるんじゃなくて、勝負の駆け引きを考えるための練習です。
他にもアイデアはあると思いますので、ぜひこれを参考にして、あなたのオリジナルでつくってみてください。
補助練習について
以上がメインの練習内容ですが、その前後に補助の時間をとりましょう。
- 最初の１０分は、ウォーミングアップ
- 最後の１０分は、クールダウン
- クールダウン前に、トレーニングを入れてもよい
合計で約３０分ほどになります。
おろそかにしがちですが、怪我をしないためにも、この時間は大事です。
ウォームアップ
ストレッチの基本的な考え方は
- アップでは動的ストレッチ
- ダウンでは静的ストレッチ
ということです。
なので、最初のストレッチは動きながら、短時間でやりましょう。
サッカーの世界でよくやられる「ブラジル体操」とか、いいですよね。
心拍数を高めるために、声を大きく出しながらやりましょう。
雰囲気も盛り上がり、よい練習のスタートが切れます。
もうひとつオススメは「おにごっこ」です。
おにごっこをやるメリットは
- 楽しいので自然と声が出る
- 気がついたら全力で走ってる
- コートのスペースを判断してる
という実にバスケット的なウォームアップなんです。
なので動的ストレッチをやった後、時間は短くていいのでおにごっこを入れる順番がいいでしょう。
合計１０分くらいでウォームアップは完ぺきです。
筋トレ
筋トレは、昔からある自重のものでも効果があります。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
これらを日によって変えるといいですね。
器具を使ってトレーニングするのももちろんいいですが、チーム練習の時間内にやるのは難しいと思うので、サクッと自重でやるのがいいですね。
ウエイトトレーニングはやるなら別の時間を設けましょう。
ペアを組んで補助をつけると、より効果的です。
追い込むことができるので、自然と声がけが生まれ、雰囲気も盛り上がります。
ひとつ注意は、腹筋は「動かさずに鍛える」ことです。
腰痛の防止のため、プランクをやりましょう。
プランクについては日本バスケ協会のトレーナー、佐藤晃一さんの説明が秀逸です。
クールダウン
最後のストレッチは、ゆっくりと静かに３０秒伸ばしましょう。
いわゆる「静的」ストレッチで、コート上に寝そべって行うストレッチです。
疲労の蓄積がなくなるように、毎回やりましょう。
なぜ練習するのか
ひとまず、練習メニューについてまとめましょう。
- ウォームアップ １０分
- 基本練習 ３０分
- その日のテーマ ３０分
- ゲーム ３０分
- 筋トレ １０分
- クールダウン １０分
これで合計１２０分
こんな流れをオススメします。
練習＝よい習慣
ところであなたは、なぜ練習をするのか、考えていますか？
選手に聞けば、きっとこう答えるでしょう。
うまくなるためです！
試合に勝つためです！
それはまちがいではありません。
でもちょっと漠然としているので、わたしは練習の目的をこう考えています。
練習は、よい習慣を身につけるため
なので、結果よりも取り組みを重視するってことです。
たとえば５対５のゲームをしたとします。
残り時間と点差で「このゲームはもう勝てないな」と思ったとします。
そんなとき、あきらめて手を抜いたら、それは手を抜く習慣を身につけるための練習をしてることになります。
こういう話はことあるごとにしておき、結果よりも取り組みが大事だという考えを浸透させましょう。
あとは日常生活のことも指導者はアドバイスしてあげることが大事です。
先日こう言ったツイートをしました。
・バスケの練習は２時間
・それ以外の時間は２２時間どちらの方が影響力が強いかって、もちろん２２時間です。いくらバスケ練習の２時間に命をかけても、普段の生活がだらけているなら、だらけた選手になります。バスケのくくりを大きくとらえて、生活面から良い習慣をつくるべきです。
— 三原まなぶ🏀バスケの大学 (@coach_manabu) July 15, 2020
三原は、こんなことをしょっちゅう選手にお話ししています。
１日１％がんばる
あと、ツイートをもうひとつ。
同じ能力の人がいたとして
・Aさんは毎日100%出す
・Bさんは毎日101%出す
・Cさんは毎日99%出すそれを365日かけ算すると
・Aさんは1のまま
・Bさんは38倍になるこれが習慣による「複利」の魔法。
良い習慣は人生を変えます— 三原まなぶ🏀バスケの大学 (@coach_manabu) February 6, 2020
毎日、ちょっとでも工夫・改善することが大事です。
１００％じゃダメです。
１は何回かけても１のままなので、時間が味方につきません。
そうではなくて、１０１％にしましょう。
どんなことでもいいので、ごくごく小さいことでもいいので、昨日の自分ができなかったことをやっていきましょう。
おわりに
特典教材をお読みくださり、ありがとうございました。
何らかあなたの参考になったなら、うれしいです。
冒頭でお示しした「スライド」と「動画」もぜひご視聴ください。
とくに動画でしかお伝えしてないこともありますので。
なお、わたしの動画はYouTubeのものもそうですが、音だけ聞き流しても学習できるようにつくってあります。
何かをしながら、ラジオのように使ってください。
さて、これからメルマガでバスケのコーチング講座、やっていきます。
長いおつきあいになりますが、どうぞよろしくお願いします。
わたしも一生懸命にメールをお届けしますので、いっしょにがんばりましょう。
ありがとうございました！ 三原学でした。
それでは、また。
