コーチング

バスケの練習は週に何日やるのが良いのか? 【指導理論】

こんにちは、三原です。

今回は「バスケの練習は週に何日やるのが良いのか?」というお話です。

指導者であれば

  • 週に何日練習すべきか?
  • 休みを増やして大丈夫か?

けっこう気になるところだと思います。

これに関するわたしの答えは

  • 週5日が良い
  • 4日でも良いかも

という考えです。

わたしは以前「週6日」練習していました。

自分が現役の時は「週7日」やってました。

今で考えるとありえないです。

なぜそう考えるようになったのか、簡単にお話します。

トレーニングの基本原理

バスケの練習と言っても、結局は

  • 筋肉
  • 神経

この2つを鍛えているわけです。

だから「筋トレ」で扱われているような「トレーニングの基本原理」は絶対に抑えるべきでしょう。

原理というのは「逆らうと不幸になるもの」という意味です。

  • 水の流れに逆らって泳ぐと、苦しいです
  • 重力に逆らうと、苦しいです
  • 感謝を忘れた人間関係は、苦しいです
  • 時代遅れのビジネスは、苦しいです

こういった基本原理を外した生き方は不幸なわけです。

トレーニングでも「原理」はあります。

それは2つ

  • オーバーロードの原理
  • 超回復の原理

です。

オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングとして効果が上がるのは、その負荷が「過負荷」でないといけない。という原理です。

たとえば、腕立てふせが10回できる人がいたとします。

その人にとって、何回目の腕立てふせが「トレーニング」と言えるのか?

それは「11回目に挑戦」しているときです。

10回までは「過負荷」にならないので(できちゃうので)、トレーニングとは言えないのです。

  • 99%では意味なし
  • 100%では意味なし
  • 101%ではじめてトレーニング効果が出る

この「101%」というイメージをぜひ覚えておきましょう。

超回復の原理

「100%」の力を出し尽くすだけでも、体力は使い果たします。

でも、さらにその上を出す「101%」は、体力の限界まで追い込む、ということなわけです。

そうなると、毎日続けるわけにはいきません。

仮に101%を毎日続けるとしたら

  • 怪我をする
  • 疲れ切って101%出せない

このどちらかになります。

つまり、次の練習でまた「101%」を出すには「休み」が必要ということです。

さきの腕立ての例では、10回できる人が

  • 11回目にチャレンジ → できない
  • 休む
  • また11回目にチャレンジ → またできない
  • 休む
  • また11回目にチャレンジ → できた!

みたいに休憩をはさんで自分の限界値が上がるようになっているのです。

それを「超回復」と言います。

トレーニングは「休み」も含めてトレーニング、ということです。

一般的な理論では、ウエイトトレーニングのように筋力を追い込んだ場合

  • 48時間~72時間

は休む必要があると言われています。

実際のスケジュール

  • 練習では毎回101%を出す
  • 超回復のために休む

ということを抑えて、実際のスケジュールはどうなるのでしょうか?

わたしは次のような週5日で練習を指導しています。

  • 月・・・練習
  • 火・・・休み
  • 水・・・練習
  • 木・・・練習
  • 金・・・休み
  • 土・・・練習
  • 日・・・練習

2日やって休み、3日やって休み」のサイクルです。

48~72時間ほど空けてはいませんが、球技の練習なので、神経系のトレーニングも多いので、そこは問題ないと思います。

学校の事情などで「体育館が使えない日」とかがある場合は、週4でも大丈夫です。

  • 月・・・休み
  • 火・・・練習
  • 水・・・休み
  • 木・・・練習
  • 金・・・休み
  • 土・・・練習
  • 日・・・練習

1日おきに休み、週末は2日やる」というパターンです。

これの方がすっきりした感じですね。

「101%のオーバーロード」と「超回復」を選手が理解していれば、この日程で練習成果は上がると思っています。

週6、週7と何にも変わりません。

むしろ怪我が少なくなり、「もっと練習したい」と思えるモチベーションも上がるはずです。

練習は「週5日~4日が良い」というお話でした。

動画ではもう少し詳しく解説しています。

 

【参考文献】

吉井四郎さんの「指導全書1」です。

バスケの技術だけでなく、コンディショニングやモチベーションなど、詳しく書かれている良書です。

最後までお読みくださり感謝しています。

三原学でした。それでは、また。

【わたしの著書】

「ディフェンスの教科書」と「強くなる練習メニュー」です。

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三原学
1981年東京生まれ。小5からバスケを始める。早稲田大学では主務としてインカレ第3位に貢献。卒業後は、母校である安田学園高校の男子バスケットボール部を指導している。常に攻撃的なバスケットボールがモットーで「やって、見て、教えて日本一楽しいバスケ」を日々追及している。特にパス&ランのオフェンス指導には定評があり、選抜チームなどのコーチも歴任。ライセンスはJBA公認B級コーチ、B級審判。「5アウトのモーションオフェンス」「ドリブルドライブモーションオフェンス」など著書多数。運営ブログ「バスケの大学」はYouTube版も好評。
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今日もありがとうございました。

それでは、また。

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