こんにちは、三原です。
今回は「バスケの練習は週に何日やるのが良いのか？」というお話です。
指導者であれば
- 週に何日練習すべきか？
- 休みを増やして大丈夫か？
けっこう気になるところだと思います。
これに関するわたしの答えは
- 週５日が良い
- ４日でも良いかも
という考えです。
わたしは以前「週６日」練習していました。
自分が現役の時は「週７日」やってました。
今で考えるとありえないです。
なぜそう考えるようになったのか、簡単にお話します。
トレーニングの基本原理
バスケの練習と言っても、結局は
- 筋肉
- 神経
この２つを鍛えているわけです。
だから「筋トレ」で扱われているような「トレーニングの基本原理」は絶対に抑えるべきでしょう。
原理というのは「逆らうと不幸になるもの」という意味です。
- 水の流れに逆らって泳ぐと、苦しいです
- 重力に逆らうと、苦しいです
- 感謝を忘れた人間関係は、苦しいです
- 時代遅れのビジネスは、苦しいです
こういった基本原理を外した生き方は不幸なわけです。
トレーニングでも「原理」はあります。
それは２つ
- オーバーロードの原理
- 超回復の原理
です。
オーバーロード（過負荷）の原理
トレーニングとして効果が上がるのは、その負荷が「過負荷」でないといけない。という原理です。
たとえば、腕立てふせが１０回できる人がいたとします。
その人にとって、何回目の腕立てふせが「トレーニング」と言えるのか？
それは「１１回目に挑戦」しているときです。
１０回までは「過負荷」にならないので（できちゃうので）、トレーニングとは言えないのです。
- ９９％では意味なし
- １００％では意味なし
- １０１％ではじめてトレーニング効果が出る
この「１０１％」というイメージをぜひ覚えておきましょう。
超回復の原理
「１００％」の力を出し尽くすだけでも、体力は使い果たします。
でも、さらにその上を出す「１０１％」は、体力の限界まで追い込む、ということなわけです。
そうなると、毎日続けるわけにはいきません。
仮に１０１％を毎日続けるとしたら
- 怪我をする
- 疲れ切って１０１％出せない
このどちらかになります。
つまり、次の練習でまた「１０１％」を出すには「休み」が必要ということです。
さきの腕立ての例では、１０回できる人が
- １１回目にチャレンジ → できない
- 休む
- また１１回目にチャレンジ → またできない
- 休む
- また１１回目にチャレンジ → できた！
みたいに休憩をはさんで自分の限界値が上がるようになっているのです。
それを「超回復」と言います。
トレーニングは「休み」も含めてトレーニング、ということです。
一般的な理論では、ウエイトトレーニングのように筋力を追い込んだ場合
- ４８時間～７２時間
は休む必要があると言われています。
実際のスケジュール
- 練習では毎回１０１％を出す
- 超回復のために休む
ということを抑えて、実際のスケジュールはどうなるのでしょうか？
わたしは次のような週５日で練習を指導しています。
- 月・・・練習
- 火・・・休み
- 水・・・練習
- 木・・・練習
- 金・・・休み
- 土・・・練習
- 日・・・練習
「２日やって休み、３日やって休み」のサイクルです。
４８～７２時間ほど空けてはいませんが、球技の練習なので、神経系のトレーニングも多いので、そこは問題ないと思います。
学校の事情などで「体育館が使えない日」とかがある場合は、週４でも大丈夫です。
- 月・・・休み
- 火・・・練習
- 水・・・休み
- 木・・・練習
- 金・・・休み
- 土・・・練習
- 日・・・練習
「１日おきに休み、週末は２日やる」というパターンです。
これの方がすっきりした感じですね。
「１０１％のオーバーロード」と「超回復」を選手が理解していれば、この日程で練習成果は上がると思っています。
週６、週７と何にも変わりません。
むしろ怪我が少なくなり、「もっと練習したい」と思えるモチベーションも上がるはずです。
練習は「週５日～４日が良い」というお話でした。
動画ではもう少し詳しく解説しています。
【参考文献】
吉井四郎さんの「指導全書１」です。
バスケの技術だけでなく、コンディショニングやモチベーションなど、詳しく書かれている良書です。
最後までお読みくださり感謝しています。
三原学でした。それでは、また。
【わたしの著書】
「ディフェンスの教科書」と「強くなる練習メニュー」です。
note、brain、Amazon、お好きな形でお読みください。
（note） → https://note.com/coach_mm
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