コーチング

トレーニング 5つの原則

こんにちは、三原です。

今回は「トレーニング 5つの原則」というお話です。

この記事を読むメリット

  1. トレーニングで気をつけるべき5つがわかる
  2. 自分が行っているトレーニングのチェックリストが作れる
  3. 筋トレだけでなく、バスケの練習にも応用できる

前回は「トレーニング 3つの原理」というお話をしました。

→ 詳しくはこちらをクリック!

そもそも「どんなことをすればトレーニングと言えるのか?」みたいなお話です。

今回は「5つの原則」ということで、さらに具体的な話になります

  • 普段あなたがやっている筋トレ
  • 普段あなたがやっているバスケの練習

これの「チェックリスト」としてお役立てください。

この5つが満たされているトレーニングや練習は、良いものだと言い切れます。

逆に何か足りなければ、そこが改善点です。

ではさっそく行きましょう!

(1)意識性

どんなトレーニングも

  • 何のために
  • 何を(どこを)

鍛えているのか、意識することが大切です。

ただ何となくやる、では効果が上がらないということです。

腕立て伏せをするにしても、ただやるのではなく、鍛えている筋肉に意識を向けます。

指導者からすると

  • 選手に「何のための練習か」説明する。
  • 練習目的が理解されているか、確認する。

これがとても大事だということです。

(2)個別性

過負荷(オーバーロード)の原理」にもとづいて、トレーニングは適切な負荷がかからなければ効果がありません。

その人の持っている能力を100%だとすると、

  • 100%の力では効果なし
  • 99%の力では弱まる
  • 101%出せたら初めてトレーニングと言える

ということです。

そこで問題なのは、

あなたにとっての101%がどんな運動か?

ということですよね。

  • わたしとあなたは違います。
  • あの人とあなたも違います。

ある人にとって最高のトレーニングでも、

あなたにとって最高かどうかは限りません。

バスケで強豪校の練習メニューをそっくりそのまま真似たとしましょう。

でもあなたのチームにはそれが効果的かはわかりません。

なぜなら、あなたと彼らは違うからです。

他人を参考にすることは大いに結構ですが、

自分にとって101%を出せる内容かどうか?

これは常に意識しましょう。

(3)全面性

上半身ばかり鍛えて、下半身をまったく鍛えなければどうなるでしょうか?

良い体を作るというより、かえって怪我をするかもしれません。

全体のバランスを考えてトレーニングする。

するとトレーニング効果はする。ということです。

バスケで例えると

  • ディフェンスの練習しかやらない
  • オフェンスの練習しかやらない
  • シュートの練習しかやらない

みたいなことです。

チームのこだわりはあって結構です。むしろあるべきです。

ただ、極端すぎると全面性の原則に反しているので、逆に弱点を作ってしまうでしょう。

たとえば

  • マンツーマンに対してはとてもうまく攻めるチームが
  • ゾーンをされたら全く攻められない

みたいなことをよく見ます。

これは全面性の原則に反した、わかりやすい例です。

(4)反復性

ある意味、これが一番大事なことだと思います。

なんでもそうですが

続ける人は良い結果が出る

そうなんです。

だいたいの人は、途中でやめます。

続ければよいのに、やめます。

なぜやめるかというと、結果が出ないからです。

筋トレの効果は、はやくても3カ月、と言われています。

しかもその3カ月は、右肩上がりではなく

100日やると、次から急に伸びる、という感じなのです。

  • 1日やっても、変わらない
  • 99日やっても、変わらない
  • 100日やっても、変わらない
  • 101日目に、急に結果が出る

ちょうど水が100度を超えると、急に沸騰するようなものです。

だいたいの人は、途中でやめます。

そうではなくて「結果は急に出ないものだ」とわりきって続ける

そうする人が結果を出せます。

筋トレは

  • 効果が自覚できるまで、3カ月
  • 他人から見て体つきの変化がわかるまで、8カ月

と言われています。

反復することです。

(5)漸進性

トレーニング効果を赤ちゃんの成長に例えてみましょう。

赤ちゃんは

  • 寝返り
  • ずりばい
  • ハイハイ
  • つかまり立ち
  • 歩く
  • 早歩き
  • 走る

という順番で動作を身につけます。

これをまだハイハイもできない子に、

「早くカッコよく走らせたい!」とか言って親が無理やり走らせようとします。

できますか?

できっこないですよね。

無駄です。無意味です。

考えればわかることですが、トレーニングではこれをやりがちです。

  • 急に重い重量にチャレンジする
  • 思いつきでいつもの倍やる

やってませんか?

バスケで言えば

  • 初心者に難しいことをやらせる
  • 体力がないのに、高度な技術を練習させる

そういうことは意味がないのです。

漸進性の原則に基づいて、ひとつずつ階段を上るようにしましょう。

  • 重量を少しずつ上げる
  • フォームをチェックする
  • 基礎技術を大事にする

ということです。

漸進性の原則は、効果を高めるばかりでなく「飽きない工夫」につながります。

先ほどのべた「反復性の原則」はすごく大事なのですが、この大敵は「飽き」です。

飽きてだらだらやると「意識性」が崩れるからです。

だからトレーニング課題を少しずつ変えてやっていくと効果が上がります。

  • いつもマシントレーニングの人は、ダンベルをやってみる
  • 基本練習の最後に試合形式をしてみる

こういうやり方が大事です。

  • 狙いは「反復」
  • でも飽きないように「漸進」

変化のあるくり返し」というトレーニングを目指したいですね。

まとめ

ということで、5つの原則でした

  1. 意識性
  2. 個別性
  3. 全面性
  4. 反復性
  5. 漸進性

です。

これらがすべて当てはまっているならば、その練習やトレーニングは、間違いなしに素晴らしい内容です。

何か足りないのならば、それがあなたの伸びしろです。

ぜひお役立てください。

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三原学でした。それでは、また。

 

 

ABOUT ME
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三原学
1981年東京生まれ。小5からバスケを始める。早稲田大学では主務としてインカレ第3位に貢献。卒業後は、母校である安田学園高校の男子バスケットボール部を指導している。常に攻撃的なバスケットボールがモットーで「やって、見て、教えて日本一楽しいバスケ」を日々追及している。特にパス&ランのオフェンス指導には定評があり、選抜チームなどのコーチも歴任。ライセンスはJBA公認B級コーチ、B級審判。「5アウトのモーションオフェンス」「ドリブルドライブモーションオフェンス」など著書多数。運営ブログ「バスケの大学」はYouTube版も好評。
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