こんにちは、三原です。
今回は「トレーニング ５つの原則」というお話です。
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前回は「トレーニング ３つの原理」というお話をしました。
そもそも「どんなことをすればトレーニングと言えるのか？」みたいなお話です。
今回は「５つの原則」ということで、さらに具体的な話になります。
- 普段あなたがやっている筋トレ
- 普段あなたがやっているバスケの練習
これの「チェックリスト」としてお役立てください。
この５つが満たされているトレーニングや練習は、良いものだと言い切れます。
逆に何か足りなければ、そこが改善点です。
ではさっそく行きましょう！
（１）意識性
どんなトレーニングも
- 何のために
- 何を（どこを）
鍛えているのか、意識することが大切です。
ただ何となくやる、では効果が上がらないということです。
腕立て伏せをするにしても、ただやるのではなく、鍛えている筋肉に意識を向けます。
指導者からすると
- 選手に「何のための練習か」説明する。
- 練習目的が理解されているか、確認する。
これがとても大事だということです。
（２）個別性
「過負荷（オーバーロード）の原理」にもとづいて、トレーニングは適切な負荷がかからなければ効果がありません。
その人の持っている能力を１００％だとすると、
- １００％の力では効果なし
- ９９％の力では弱まる
- １０１％出せたら初めてトレーニングと言える
ということです。
そこで問題なのは、
あなたにとっての１０１％がどんな運動か？
ということですよね。
- わたしとあなたは違います。
- あの人とあなたも違います。
ある人にとって最高のトレーニングでも、
あなたにとって最高かどうかは限りません。
バスケで強豪校の練習メニューをそっくりそのまま真似たとしましょう。
でもあなたのチームにはそれが効果的かはわかりません。
なぜなら、あなたと彼らは違うからです。
他人を参考にすることは大いに結構ですが、
自分にとって１０１％を出せる内容かどうか？
これは常に意識しましょう。
（３）全面性
上半身ばかり鍛えて、下半身をまったく鍛えなければどうなるでしょうか？
良い体を作るというより、かえって怪我をするかもしれません。
全体のバランスを考えてトレーニングする。
するとトレーニング効果は倍増する。ということです。
バスケで例えると
- ディフェンスの練習しかやらない
- オフェンスの練習しかやらない
- シュートの練習しかやらない
みたいなことです。
チームのこだわりはあって結構です。むしろあるべきです。
ただ、極端すぎると全面性の原則に反しているので、逆に弱点を作ってしまうでしょう。
たとえば
- マンツーマンに対してはとてもうまく攻めるチームが
- ゾーンをされたら全く攻められない
みたいなことをよく見ます。
これは全面性の原則に反した、わかりやすい例です。
（４）反復性
ある意味、これが一番大事なことだと思います。
なんでもそうですが
続ける人は良い結果が出る
そうなんです。
だいたいの人は、途中でやめます。
続ければよいのに、やめます。
なぜやめるかというと、結果が出ないからです。
筋トレの効果は、はやくても３カ月、と言われています。
しかもその３カ月は、右肩上がりではなく、
１００日やると、次から急に伸びる、という感じなのです。
- １日やっても、変わらない
- ９９日やっても、変わらない
- １００日やっても、変わらない
- １０１日目に、急に結果が出る
ちょうど水が１００度を超えると、急に沸騰するようなものです。
だいたいの人は、途中でやめます。
そうではなくて「結果は急に出ないものだ」とわりきって続ける。
そうする人が結果を出せます。
筋トレは
- 効果が自覚できるまで、３カ月
- 他人から見て体つきの変化がわかるまで、８カ月
と言われています。
反復することです。
（５）漸進性
トレーニング効果を赤ちゃんの成長に例えてみましょう。
赤ちゃんは
- 寝返り
- ずりばい
- ハイハイ
- つかまり立ち
- 歩く
- 早歩き
- 走る
という順番で動作を身につけます。
これをまだハイハイもできない子に、
「早くカッコよく走らせたい！」とか言って親が無理やり走らせようとします。
できますか？
できっこないですよね。
無駄です。無意味です。
考えればわかることですが、トレーニングではこれをやりがちです。
- 急に重い重量にチャレンジする
- 思いつきでいつもの倍やる
やってませんか？
バスケで言えば
- 初心者に難しいことをやらせる
- 体力がないのに、高度な技術を練習させる
そういうことは意味がないのです。
漸進性の原則に基づいて、ひとつずつ階段を上るようにしましょう。
- 重量を少しずつ上げる
- フォームをチェックする
- 基礎技術を大事にする
ということです。
漸進性の原則は、効果を高めるばかりでなく「飽きない工夫」につながります。
先ほどのべた「反復性の原則」はすごく大事なのですが、この大敵は「飽き」です。
飽きてだらだらやると「意識性」が崩れるからです。
だからトレーニング課題を少しずつ変えてやっていくと効果が上がります。
- いつもマシントレーニングの人は、ダンベルをやってみる
- 基本練習の最後に試合形式をしてみる
こういうやり方が大事です。
- 狙いは「反復」
- でも飽きないように「漸進」
「変化のあるくり返し」というトレーニングを目指したいですね。
まとめ
ということで、５つの原則でした
- 意識性
- 個別性
- 全面性
- 反復性
- 漸進性
です。
これらがすべて当てはまっているならば、その練習やトレーニングは、間違いなしに素晴らしい内容です。
何か足りないのならば、それがあなたの伸びしろです。
ぜひお役立てください。
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最後までお読みくださり感謝しています。
三原学でした。それでは、また。
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