その他

ウエイトトレーニングを習慣化する方法

こんにちは、三原です。

わたしはウエイトトレーニングが好きです。週に平均で3日、ジムに行ってます。

2019年1年間で、158回ジムに行きました。1回のトレーニング時間は60分くらいです。

この習慣が身についたのは、2019年からです。

この記事を読むメリットは、

  • 筋トレが習慣になり挫折しない方法がわかる
  • 結果を変えたいとき、習慣の大切さが理解できる

 

ウエイトトレーニングをすると良いこと

「自分はダメだ」とか「もっと強い心がほしい」とか、「なまけ癖を直したい」とか、自分のメンタル面を反省することありませんか?わたしはよくありました。でもそんなとき、どうすればいいか、わかりますか?

答えは「筋トレ」です。

なぜならば、筋トレは目に見えて成長がわかるからです。心を成長させよう、とすると何からやってよいかわからないですよね。でも、体を成長させようとするならば簡単。筋トレをすれば良いのです。

筋トレは、やればやるほど成果が出ます。そして記録に残せます。

それを続ければ、鏡に映った自分が違って見えたり、トレーニングの記録を振り返ってみると、ウエイトの重りが上達していることが実感できたりします。

こういった「目に見える成果の積み重ね」が心を育てるのです!

これ、とても大事だからもう一回言いますね。

「目に見える成果の積み重ね」が「目に見えない心を育てる」のです。

だから、自分を変えたければ、目に見える自分の体を変えることが一番簡単!

筋トレが一番良いのです。

わたしのトレーニングの始め方

トレーニングは自宅でもできますし、ジムでもできます。

わたしはジムに入会することをオススメします。

なぜジムの方が良いのか?それはマシーンが充実しているから、とかいうハードの話ではなく、「トレーニングせざるを得ない環境に自分を置く」ということができるからです。

習慣化のコツ、についてはこの記事の最後の方にくわしく解説します。

まずはわたしがどのようにしてトレーニングを習慣にできたかをお話させてください。

わたしは体育の先生として、10年以上はたらいています。

しかし、年齢が重なるほど、日常生活のなかで運動する習慣がなくなっていくのです。

体育の先生といえど、ずっと生徒といっしょに体を動かすわけではありません。極論、見ているだけです。

でも、自分としては何か運動する習慣を作りたいと思っていました。

そんなとき、自宅から徒歩1分のところに24時間営業のジム(エニタイムフィットネス)がオープンしたのです。このチャンスを逃すわけにはいかない!と思い即入会しました。

これが2018年11月です。それまで運動習慣がゼロだったのが、1年間で158日運動するようになったのです。

入会した私は、まずは「習慣にすることそのものが目的」と思いました。

トレーニングは一般的に「週3回がベスト」とか言われています。有名なライザップは週2回だそうです。これらはたしかなことで、「超回復の理論」というものから考えると、週3くらいが一番いいのです。

ただ、わたしはここにトレーニング初心者が挫折するポイントがあると思います。

トレーニングが生活の一部になるまでは、毎日やりましょう!

わたしは「習慣化が目的」というつもりで、まずは毎日行きました。

だいたい3週間、21日続けたことは習慣になり、その後はそれをやらない方がムズムズする、というようになります。

大事なのはそこまでの3週間、21日は休まず続けるということです。

だからそれをまずは目指すのです。

習慣化3つのコツ

一言でいえば「ジムに行っただけ」です。

とくにキツいトレーニングは一切やってません。

習慣化のコツは、3つあると思います。

  • 行動の目的がはっきりしている
  • ごくごく小さい負担から始める
  • はじめは強制力が必要

この3つです。

(1)行動の目的がはっきりしている、これについては「運動習慣が身につけば、目に見えない心も変えられる」ということでした。前に述べたとおりです。

(2)ごくごく小さい負担から始める、これが重要です。最初からキツいことをやっちゃダメなんです。ダイエットでもその気になって、いきなり「絶食!」とかやると終了です。挫折確定なんです。トレーニングもいっしょ。「よーしやるぞ」となって初日からクタクタになるまでやるのはダメです。

まずは行くこと。わたしの場合は行くだけ行って、シャワーだけ浴びて帰るとかありました(笑)。5分だけストレッチして帰ってもいいです。とにかく行くことが目的です。

21日連続で行けば、生活の中で行く方が当たり前になります。そうなったら徐々に本格的なトレーニングを始めればいいのです。

ポイントをさらに深堀するならば、毎日の「時間を決める」というのがオススメです。

わたしの場合は、もともと朝型の人間なので「朝5時」と決めていました。

仕事帰りの夜10時でも、何時でも良いです。

ただ時間を決めておけば、「あ、もう〇〇時だ。行こう」みたいなきっかけ(トリガー)になります。

とくに最初の21日間は時間を決めちゃいましょう。

 

(3)はじめは強制力が必要

人は誰でも、心がけは悲しくなるくらい弱いものです。

「よーしがんばるぞ」はダメです。絶対に続きません。

心がけを変えるのではなく、「環境」を変えましょう。

これは「夢をかなえるゾウ」という名著に出ていますが、テレビを見すぎるのが悪い習慣だとすれば、テレビを見ないように「よーしがんばるぞ」ではなく、

  • テレビのコンセントを抜く
  • テレビを捨ててしまう

こうすれば見たくても見れないから、自然とテレビを見ない習慣が手に入る。というものです。

変えるべきは心がけではなく、環境です。

だから自宅のトレーニングより、ジムの入会をオススメします。

入会すれば「やらざるを得ない環境」になるからです。

「お金払っちゃったし、行くか」となります。

どうしても近くにジムがない人は、自宅もできますが、その場合は家族に「今日からトレーニング毎日やります」と宣言するとか、目に見えるところに紙に大きく書いて貼っておくとか、環境を変えましょう。

まとめ

トレーニングに限らず、手に入れたい結果があれば「習慣化」することです。

習慣のコツは、

  • まずは21日間、毎日続ける。
  • そうすれば「やるのが当たり前」になる。

ということです。

そして21日間続けるためのコツは

  • 目的(メリット)をハッキリさせる
  • ごくごく小さい負担から始める
  • はじめは強制力(環境)が必要

ということになります。

このやり方は、わたしが今まで身につけてきた学習法でも、ベストのものです。

これを筋トレに応用した、ということになりますが、何にでも使えます。

「習慣を変えれば、人生が変わる」

これは本当のことです。

わたしはトレーニングを習慣にできて、良いことばかりです。

これを読んだ皆さんもぜひ、今日から「ごくごく小さいことから」やってみてください!

ありがとうございました。

【参考図書】

ABOUT ME
アバター
三原学
1981年東京生まれ。小5からバスケを始める。早稲田大学では主務としてインカレ第3位に貢献。卒業後は、母校である安田学園高校の男子バスケットボール部を指導している。常に攻撃的なバスケットボールがモットーで「やって、見て、教えて日本一楽しいバスケ」を日々追及している。特にパス&ランのオフェンス指導には定評があり、選抜チームなどのコーチも歴任。ライセンスはJBA公認B級コーチ、B級審判。「5アウトのモーションオフェンス」「ドリブルドライブモーションオフェンス」など著書多数。運営ブログ「バスケの大学」はYouTube版も好評。
バスケの大学メルマガ

記事を最後までお読みくださり、感謝しています!

このブログをお読みのあなたは、きっとバスケの悩み、特にチームづくりのことでいろいろと悩んでいることでしょう。

バスケの指導は不思議なもので、やればやるほど何が正解か、わからなくなります。

そういうわたしがそうでした。

最初は自信満々で指導を始めたものの、悩みが生まれ、やればやるほど難しく感じます。

でも、だからこそ学び続けることが大事なんです。

わたしは指導歴18年ですが、これだけやっていると、昔は悩んでいたけれど、今はもう解決していることが、けっこうあります。

「このことを10年前に知りたかったな」が、いろいろあるんです。

なので、それをあなたにお伝えしたいと思います。

  • メールは2日に1回配信
  • バスケの指導者向けの講座です
  • わたしのチームづくりのノウハウを
  • できるだけ短く
  • わかりやすくお届けします
  • わたしから課題を配信したり
  • あなたの質問、相談にものります

わたしといっしょに、チームづくりの勉強をしませんか?

もちろん完全に無料なので、ご安心を。

今なら、特典教材「練習メニューの作り方」もプレゼントしています。

ぜひメルマガ講座でお会いしましょう!

いつでも解約できますので、お気軽にどうぞ。

ありがとうございました。それでは、また。

メルマガ講座を受講する