バスケ

【バスケ】体力をつけるための走る練習 クリスクロスの紹介

体力をつけるための走る練習 クリスクロスの紹介

 

バスケの試合で勝つためには、体力が必要です。

そのためには走る練習が欠かせません。

  • 走るのはきついから、本当はやりたくない
  • どうせ走るなら効果的なやり方を知りたい

そう考えているあなたに「クリスクロス」を紹介します!

動画講義はこちらです。

クリスクロスのやり方

クリスクロスとは、オールコートを使った走る練習です。

  • #1が#2にパス
  • #1はパスした#2の後ろを走る
  • #2は#3にパス
  • #2はパスした#3の後ろを走る

このように「パスして後ろを走る」をくり返す練習です。

速攻の練習であると同時に、走ることで体力をつけることもできます。

3人、または5人でやる練習です。

技術も身につく

この練習は走るトレーニングでありながら、技術も身につくということが優れています。

  • パス
  • シュート
  • リバウンド

という基本技術に加えて

  • 速攻でサイドラインに広がって走る
  • ミドルレーンでパスをもらいに走り込む

という速攻の走るコースを体で覚えることができます。

約束事

最初は練習のやり方を覚えるために、ただ動いても良いのですが、

慣れてきたら次の約束事を設けましょう。

  • パスしたら必ずサイドラインを踏む
  • リバウンドのボールは床に落とさない
  • キャッチボイスの声を出す
  • 並んでいる人も声を出して盛り上げる

こういったことを「約束事」として全員で行うと、良い習慣が身につきます。

どのくらいの回数やるべきか?

わたしはチームでやるときに、3往復か5往復です。

5往復もやると、かなりきついトレーニングです。

最高で10往復までやったこともあります。

選手の能力に応じて負荷を調整しましょう。

ちなみに、同じ3往復だとしても

  • シュート外しても3往復で終わり
  • シュート外したら1往復増える(リピート)
  • 全員でシュート30本連続で決めたら終わり

という設定にして負荷を変えることもできます。

脈拍を測れ

クリスクロスに限らず、練習では脈拍(心拍数)を測りましょう。

過去の論文や本を調べると、バスケの試合は

  • 脈拍160〜180

このくらいで進んでいるようです。

だから練習でも180前後の脈拍を保つことを目標にします。

  • 180〜200の脈であれば、かなり良いトレーニング

という認識をチームで共有しましょう。

脈の測り方は、

  • 練習を10〜15分くらいで区切る
  • 全員で脈を6秒とる(首の付け根が取りやすい)
  • 数値を10倍する →これが1分間の脈拍

というようにします。

チームにマネージャーがいれば、脈拍の計測はマネさんの大事な仕事にしましょう。

まとめ:どうせ走るならボールを持ちましょう

バスケは走るスポーツです。

わたしも自分のチームでいろいろなトレーニングをさせてきましたが、

やっぱりただ走るよりも、ボールを使った方が良いです。

その方がモチベーションも上がりやすいし、技術も身につきます。

クリスクロスをぜひ毎日の練習に取り入れてください。

 

ABOUT ME
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三原学
1981年東京生まれ。小5からバスケを始める。早稲田大学では主務としてインカレ第3位に貢献。卒業後は、母校である安田学園高校の男子バスケットボール部を指導している。常に攻撃的なバスケットボールがモットーで「やって、見て、教えて日本一楽しいバスケ」を日々追及している。特にパス&ランのオフェンス指導には定評があり、選抜チームなどのコーチも歴任。ライセンスはJBA公認B級コーチ、B級審判。「5アウトのモーションオフェンス」「ドリブルドライブモーションオフェンス」など著書多数。運営ブログ「バスケの大学」はYouTube版も好評。
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