こんにちは、三原です。
今回は「トレーニングの３原理」というお話です。
この記事を読むメリット
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- 筋力のトレーニング
- バスケットボールの技術練習
やるからには最大の効果を上げたいですよね！
どんなトレーニングを行うにしても大事な原理があります。
「そもそもトレーニングって何？」という問いにに答えられますか？
この記事を読めば、トレーニングとは３つの原理から成り立つということが明確にわかります
（１）過負荷の原則
別名「オーバーロード」の原則です。
トレーニングの効果が表れるのはどういう時かというと
今までに出したことのない力を出した時
この一言に尽きます。
たとえば、わたしたちは普段歩いていると思いますが、
普段通りに歩いているだけでは、トレーニングにはなりません。
なぜなら、負荷が「普段通り」だからです。
数字でいうと「１００％」を掛け算している状態です。
そうではなく、「１０１％」を出した時に、はじめてトレーニング効果が出ます。
腕立て伏せが１０回できる人がいたとすれば、
- 腕立て伏せ９回では、トレーニングになりません。
- 腕立て伏せ１０回では、トレーニングになりません。
- 腕立て伏せ１１回目に挑戦して、はじめてトレーニングになります。
こういうことです。
今までできたことをやるのではなく、
１％だけでいいので、過負荷をかける。
これではじめてトレーニング効果が得られます。
（２）超回復の原理
トレーニングはやればやるだけ良いのではありません。
そこには「回復」も考える必要があります。
過負荷の原理に基づいて、スクワットで力を出し尽くしたとします。
１０１％の力を出したスクワットによって下半身の筋肉に疲労が残ります。
その疲労が残った状態で、次の日もスクワットをすればどうなるか？
１０１％どころか、９９％も力を出せないでしょう。
疲れていて、重りが上がらない
という状態です。
１０１％出さなければトレーニング効果はないのですから、疲労が抜けない中で力を出し尽くせないスクワットなど、無駄なわけです。
理論的には
４８時間から７２時間
は回復に必要な時間と言われています。
そして、回復をした筋肉は、７２時間前の筋肉よりも「ほんのほんの少しだけ強くなる」という習性があります。
つまり、一度傷ついて、回復した筋肉は、前よりも強くなるということです。
これを超回復と言います。
スクワットでいうならば、
- １０１％出しきる
- ３日（７２時間）休む
- また１０１％出しきる
というサイクルが超回復の原理に即しているわけです。
具体的には「３オフ、１オン」という合言葉で筋肉を追い込むと良いでしょう。
（３）特異性の原理
同じ運動だとしても、その強度によって、まったく異なるトレーニング効果が得られるということです。
「走る」ということを例にしましょう。
- 短い距離をダッシュで走る → 短距離ランナーが生まれる
- 長い距離を自分のペースで走る → マラソンランナーが生まれる
というように、同じ走るにしても、その強度が違えば全く異なる効果になります。
筋トレでいえば、
- 最大筋力を高めたければ、１００％の（これ以上は挙げられない）重さを１回だけ挙げる
- 筋肥大（サイズを大きくする）が目的ならば、８０％の重さを１０回挙げる
- 持久力（長く運動できる能力）を高めたければ、５０％の重さを３０回挙げる
このようにするのです。
目的として手に入れたい状態から逆算して、トレーニング内容を決める必要があります。
以上、３つの原理に沿ってトレーニングを考えるべき、というお話です。
最後までお読みくださり感謝しています。
三原学でした。それでは、また。
記事を最後までお読みくださり、感謝しています！
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