コーチング

トレーニングの3原理

こんにちは、三原です。

今回は「トレーニングの3原理」というお話です。

この記事を読むメリット

  1. すべてのトレーニングに共通して大事なことがわかる
  2. 3つの原理を具体的に理解できる

  • 筋力のトレーニング
  • バスケットボールの技術練習

やるからには最大の効果を上げたいですよね!

どんなトレーニングを行うにしても大事な原理があります。

「そもそもトレーニングって何?」という問いにに答えられますか?

この記事を読めば、トレーニングとは3つの原理から成り立つということが明確にわかります

(1)過負荷の原則

別名「オーバーロード」の原則です。

トレーニングの効果が表れるのはどういう時かというと

今までに出したことのない力を出した時

この一言に尽きます。

たとえば、わたしたちは普段歩いていると思いますが、

普段通りに歩いているだけでは、トレーニングにはなりません。

なぜなら、負荷が「普段通り」だからです。

数字でいうと「100%」を掛け算している状態です。

そうではなく、「101%」を出した時に、はじめてトレーニング効果が出ます。

腕立て伏せが10回できる人がいたとすれば、

  • 腕立て伏せ9回では、トレーニングになりません。
  • 腕立て伏せ10回では、トレーニングになりません。
  • 腕立て伏せ11回目に挑戦して、はじめてトレーニングになります。

こういうことです。

今までできたことをやるのではなく、

1%だけでいいので、過負荷をかける。

これではじめてトレーニング効果が得られます。

(2)超回復の原理

トレーニングはやればやるだけ良いのではありません。

そこには「回復」も考える必要があります。

過負荷の原理に基づいて、スクワットで力を出し尽くしたとします。

101%の力を出したスクワットによって下半身の筋肉に疲労が残ります。

その疲労が残った状態で、次の日もスクワットをすればどうなるか?

101%どころか、99%も力を出せないでしょう

疲れていて、重りが上がらない

という状態です。

101%出さなければトレーニング効果はないのですから、疲労が抜けない中で力を出し尽くせないスクワットなど、無駄なわけです。

理論的には

48時間から72時間

は回復に必要な時間と言われています。

そして、回復をした筋肉は、72時間前の筋肉よりも「ほんのほんの少しだけ強くな」という習性があります。

つまり、一度傷ついて、回復した筋肉は、前よりも強くなるということです。

これを超回復と言います。

スクワットでいうならば、

  • 101%出しきる
  • 3日(72時間)休む
  • また101%出しきる

というサイクルが超回復の原理に即しているわけです。

具体的には「3オフ、1オン」という合言葉で筋肉を追い込むと良いでしょう。

(3)特異性の原理

同じ運動だとしても、その強度によって、まったく異なるトレーニング効果が得られるということです。

「走る」ということを例にしましょう。

  • 短い距離をダッシュで走る → 短距離ランナーが生まれる
  • 長い距離を自分のペースで走る → マラソンランナーが生まれる

というように、同じ走るにしても、その強度が違えば全く異なる効果になります。

筋トレでいえば、

  • 最大筋力を高めたければ、100%の(これ以上は挙げられない)重さを1回だけ挙げる
  • 筋肥大(サイズを大きくする)が目的ならば、80%の重さを10回挙げる
  • 持久力(長く運動できる能力)を高めたければ、50%の重さを30回挙げる

このようにするのです。

目的として手に入れたい状態から逆算して、トレーニング内容を決める必要があります。

以上、3つの原理に沿ってトレーニングを考えるべき、というお話です。

最後までお読みくださり感謝しています。

三原学でした。それでは、また。

 

 

ABOUT ME
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三原学
1981年東京生まれ。小5からバスケを始める。早稲田大学では主務としてインカレ第3位に貢献。卒業後は、母校である安田学園高校の男子バスケットボール部を指導している。常に攻撃的なバスケットボールがモットーで「やって、見て、教えて日本一楽しいバスケ」を日々追及している。特にパス&ランのオフェンス指導には定評があり、選抜チームなどのコーチも歴任。ライセンスはJBA公認B級コーチ、B級審判。「5アウトのモーションオフェンス」「ドリブルドライブモーションオフェンス」など著書多数。運営ブログ「バスケの大学」はYouTube版も好評。
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